운동을 마치자마자 단백질을 섭취해야 근육이 잘 자란다는 이른바 ‘30분 골든타임’ 이론. 헬스장에서는 거의 공식처럼 통한다. 하지만 최근 연구들을 보면 이 개념이 다소 과장됐을 가능성이 제기된다.
미국의 영양학자 앨런 아라곤과 뉴욕시립대의 브래드 쇤펠드 교수는 저항운동 후 단백질 섭취 시점을 비교한 무작위 대조시험들을 종합 분석했다. 하루 총 단백질 섭취량을 동일하게 맞춘 조건에서, 운동 직후에 먹었는지 여부는 근육량 증가에 유의미한 차이를 만들지 못했다는 결론이 나왔다. 연구진은 근비대에 가장 큰 영향을 미치는 요인은 ‘언제 먹느냐’가 아니라 ‘하루에 얼마나 먹느냐’라고 설명했다.
스페인 그라나다대 연구진이 2025년 국제 학술지에 발표한 메타분석에서도 비슷한 결과가 보고됐다. 운동 전후 단백질 섭취 시점을 비교한 여러 임상시험을 종합한 결과, 섭취 타이밍 자체는 제지방량 증가를 좌우하는 결정적 요소로 보기 어렵다는 것이다.
전문가들은 저항운동 이후 근단백질 합성은 24~48시간가량 지속된다고 설명한다. 즉, 운동 후 30분 이내에 단백질을 먹지 않으면 근육이 전혀 늘지 않는다는 식의 주장은 과도하다는 의미다. ‘골든타임’이 완전히 존재하지 않는다고 보긴 어렵지만, 생각만큼 절대적인 조건은 아니라는 해석이다.
국제스포츠영양학회 역시 단백질 섭취 시점보다는 하루 총 섭취량을 충분히 확보하는 것이 더 중요하다는 입장이다. 운동 직후 단백질을 챙기는 전략은 실천하기 쉬운 방법일 수 있으나, 근성장을 좌우하는 필수 조건은 아니다. 꾸준한 저항운동과 함께 하루 전체 단백질을 적정 수준으로 유지하는 것이 핵심이라는 설명이다.
다만 예외는 있다. 운동 직전 공복 상태였던 경우에는 비교적 빠른 단백질 섭취가 도움이 될 수 있다. 영양 공급이 오랜 시간 이뤄지지 않은 상황이라면 근육 합성을 지원하기 위해 단백질을 보충하는 것이 유리할 수 있기 때문이다.
결국 중요한 것은 ‘30분 안에 먹었는가’가 아니라 ‘하루 동안 충분히 섭취했는가’다. 단백질 한 잔의 타이밍에 집착하기보다, 장기적인 식습관과 운동 루틴을 점검하는 것이 근육을 만드는 더 현실적인 방법이라는 분석이다.
